Rundum fit durch Pilates

21. Juni 2022

Pilates ist ein ganzheitliches Körpertraining, welches Stretching, Kraftübungen und bewusste Atmung umfasst. Dabei sollen die Muskulatur gestärkt sowie Kondition, Körperhaltung und Bewegungskoordination verbessert werden. Zudem wird der Kreislauf angeregt und für eine höhere Körperwahrnehmung gesorgt. Grundlage ist das Trainieren der in der Körpermitte gelegenen Muskulatur rund um die Wirbelsäule. Hierbei werden die tiefe Rumpfmuskulatur sowie die Muskulatur des Beckenbodens gezielt gekräftigt. Alle Bewegungen sind langsam und fließend auszuführen, um die Gelenke und Muskeln zu schonen, wobei gleichzeitig die Atmung geschult wird. Bei den Übungen wechseln sich Dehnung und Kräftigung der Muskulatur ab.

Kontrolle und Konzentration beim Pilates

Ein wesentlicher Grundsatz ist das kontrollierte Ausführen aller Bewegungen und Übungen, wodurch auch die kleineren „Helfermuskeln“ gestärkt werden. Körper und Geist sollen mithilfe von Konzentration in Harmonie gebracht werden. Für die Beibehaltung der Konzentration während der Übungen wird grundsätzlich auf Alkohol und andere berauschende Mittel verzichtet. Während des Trainings gibt es ebenso keine Hintergrundmusik.

Atmung, Zentrierung und Entspannung beim Pilates

Die bewusste Atmung nimmt bei Pilates eine besondere Stelle ein. Diese soll Verspannungen entgegenwirken und für eine höhere Kontrolle über den Körper sorgen. Aus diesem Grund trainiert man die Atmung in das Zwerchfell. Mit Zentrierung ist die Stärkung unserer Körpermitte gemeint. Das sogenannte Powerhouse erstreckt sich vom Brustkorb bis zum Becken und umfasst somit alle wichtigen Organe. Bei der Stärkung der Powerhouse-Muskulatur wird vor allem der Rücken gekräftigt, was sich positiv bei Rückenschmerzen auswirken kann.

Pilates

Bild von Meng Tang auf Pixabay

Bewusste Entspannung soll beim Auffinden und Lösen von Verspannungen helfen, wobei Entspannung hierbei nicht das Gegenteil von Körperspannung ist. Die Übungen führt man ohne längere Unterbrechungen in fließenden Bewegungen durch. Dabei gibt es keine abrupten isolierten Bewegungen. Bei der posterior lateralen Atmung werden zuerst die Rippen erweitert und wieder losgelassen, ohne hierbei das Atmen zur Hilfe zu nehmen. Das Ein- und Ausatmen erfolgt instinktiv als Antwort auf die Expansion sowie das Loslassen der Rippen.

Übungsgeräte beim Pilates

Die Mehrheit der Pilates-Übungen wird als Bodenübung auf einer Matte ausgeführt. Dafür wird in erster Linie ein weicher Teppich bzw. eine weiche Gymnastikmatte, angenehme Trainingsbekleidung (Socken anstatt Schuhe) sowie ein gut gelüfteter Raum benötigt. Zur Unterstützung der Bodenübungen werden Kleingeräte verwendet, um Koordination, Feinmotorik und die Wahrnehmungsfähigkeit bezüglich des eigenen Körpers zu verbessern. Die gängigsten Geräte sind dabei Bänder, Bälle Koordinationswippen sowie Balancerollen. Mit Großgeräten wie Cadillac oder Reformer sollte nur trainiert werden, wenn bereits eine sehr gute Haltungsstabilität aufgebaut wurde, ansonsten besteht ein erhebliches Fehler- und Verletzungsrisiko.

Körperhaltung beim Pilates

Bevor man mit dem Training auf der Matte loslegt, sollte man sich über das korrekte Ausführen der Übungen ein paar Grundsätzen bewusst werden. Es wird stets in den unteren Brustkorb eingeatmet, niemals in den oberen, weil sonst die Schultern hochwandern. Bei der Ausatmung kann man sich einen Spiegel vorstellen, den man anhaucht. Das Becken ist in neutraler Position zu halten und sollte nie gekippt werden. Außerdem ist auf tiefe Schultern sowie einen graden und langen Rücken zu achten. Zuerst wird der Brustkorb aktiviert, dann die unteren Rumpfmuskeln.

Für die Powerhouse-Aktivierung zieht man die Schulterblätter zum Becken. Zwischen Ohren und Schultern sollte immer ein größtmöglicher Abstand sein. Den Nabel streckt man nach oben von der Hüfte weg und zieht ihn gleichzeitig nach innen oben unter die Rippen ein. Es ist wichtig wirklich achtsam zu üben und die sechs Grundprinzipien sowie die Atemtechnik bei angespanntem Powerhouse einzuhalten. Bevor man unsauber wird empfehlen wir lieber weniger oder kürzere Übungen zu machen. Bevor man unsauber wird. Um Überbelastung und Verletzungen vorzubeugen empfehlen wir eine professionelle Einführung.

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